آیا می‌دانید «استرس» چیست و چه فرقی با «اضطراب» دارد؟ بسیاری از ما در بیشتر مواقع این دو را اشتباه می‌گیریم و به غلط درباره احساسی که تجربه می‌کنیم به کار می‌بریم اما به گفته کارشناسان، دانستن تفاوت مفاهیم مختلف به ما در برخورد صحیح با آنها کمک می‌کند.
نشریه بریتانیایی تلگراف در گزارشی نوشت بیش از چهار هزار نفر در نظرسنجی بنیاد سلامت روان شرکت کردند و ۷۴ درصدشان گفتند در سال گذشته به قدری استرس داشته‌اند که احساس می‌کردند کم آورده‌اند یا نمی‌توانند با آن کنار بیایند.
بنیاد سلامت روان در یک نظرسنجی جداگانه از شش هزار نفر، نشان داد که ۶۰ درصد از شرکت‌کنندگان در دو هفته گذشته در سطحی، اضطراب را تجربه کرده‌اند و بر کیفیت زندگی روزمره آنها تاثیر گذاشته است.
تلگراف در ادامه افزود با توجه به نتایج این نظرسنجی‌ها می‌توان دید که گاهی اوقات ما اصطلاحات استرس و اضطراب را به جای یکدیگر استفاده می‌کنیم. این در حالی است که هر چند علایم اضطراب و استرس می‌توانند مشابه باشند اما این دو اختلال، وضعیت‌های جداگانه‌ای با دلایل مختلف‌اند.
کریس ویلیامز، استاد بازنشسته روان‌شناسی اجتماعی از دانشگاه گلاسکو و بنیان‌گذار وب‌سایت Living Life to the Full، گفت: «استرس و درجاتی از اضطراب برای بقا مفیدند. اگر استرس و درجاتی از هوشیاری را احساس نمی‌کردیم، بدون احساس نگرانی ناگهان وارد خیابان می‌شدیم و جلوی ماشین‌های در حال حرکت قرار می‌گرفتیم. اگر احساس اضطراب نمی‌کردیم، اغلب برای انجام وظایف خود انگیزه ضعیفی داشتیم.»
استرس چیست؟
به گفته «موسسه خیریه انگلیسی اضطراب»، استرس معمولا پاسخ به محرک‌های خارجی مانند یک مهلت تحویل کاری فشرده یا یک مشاجره است و اغلب پس از یافتن راه‌حل از بین می‌رود.
دکتر تارا کوین چیریلو، روان‌شناس از انجمن روان‌شناسی بریتانیا توضیح داد: «استرس پاسخ به یک عامل استرس‌زا یا درخواستی مانند سخنرانی یا شرکت در امتحان است که از شما می‌شود و شروع شدیدی دارد. این نوع استرس معمولا کوتاهمدت است؛ گرچه گاهی اوقات اگر با عوامل استرس‌زای متعددی سروکار داشته باشید، می‌تواند مزمن شود.»
چیریلو گفت: «استرس کوتاه مدت، نوع خوب آن است که می‌تواند به شما انگیزه دهد کارهایتان را به موقع انجام دهید اما طولانی‌مدت شدنش می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تاثیر بگذارد.»
ویلیامز در توضیح استرس گفت: «اگرچه احساس درجه‌ای از فشار می‌تواند شما را برای رویارویی با چالش‌ها ترغیب کند اما اگر این فشار بیش از حد بزرگ، سخت و طاقت‌فرسا باشد و در یک بازه زمانی بسیار کوتاه روی دهد، می‌تواند افراد را به سمت استرس یا اضطراب مزمن سوق دهد.»
اضطراب چیست؟
به گفته چیریلو، اضطراب معمولا به یک رویداد یا محرک خاص مرتبط نیست بلکه بیشتر نگرانی در مورد مسایل گوناگون است نه فقط یک رویداد کوتاهمدت خاص مانند «وضعیت استرس».
اضطراب مجموعه‌ای از احساسات است که معمولا با نگرانی، ترس یا دلهره همراه است کو اغلب نیاز به وجود یک تهدید ظاهری ندارد.
چیریلو در ادامه گفت: «اضطراب بر خلاف استرس که به صورت ناگهانی بروز می‌کند، در طول زمان افزایش می‌یابد. ممکن است شما در ابتدا دچار استرس شوید و مرتب در این شرایط استرس‌زا قرار بگیرید. در چنین شرایطی و تحت تاثیر مجموع این اثرات، دچار اضطراب خواهید شد.»
استرس و اضطراب چه حسی در شما به‌وجود می‌آورند؟
علایم استرس و اضطراب می‌توانند شامل احساس سر در گم شدن، داشتن افکار نگران‌کننده، تحریک‌پذیری، مشکلات خواب و مشکل در تمرکز باشند.
چیریلو گفت: «استرس و اضطراب می‌تواند بر بدن شما تاثیر بگذارد و باعث تنش عضلانی در گردن، شانه‌ها و شقیقه‌ها شود. ممکن است علایم فیزیکی دیگری از جمله مشکلات خواب، مشکلات گوارشی و احساس دلشوره داشته باشید. ممکن است متوجه شوید تندتر نفس می‌کشید یا قلبتان تند می‌زند. استرس و اضطراب می‌توانند خسته‌کننده باشند، بنابراین ممکن است احساس خستگی و فرسودگی کنید اما این مورد را بیشتر در اضطرابی که برای مدت طولانی ادامه می‌یابد، تجربه می‌کنید.»
تفاوت بین استرس و اضطراب
به گفته چیریلو، اگرچه بین استرس و اضطراب هم‌پوشانی وجود دارد، تفاوت اصلی این است که علایم اضطراب تداوم می‌یابند و شدیدتر می‌شوند و عموما محرک آشکاری ندارند، در حالی که استرس معمولا در پاسخ به یک تقاضا یا رویداد قابل شناسایی و اغلب شدیدتر و کوتاه‌مدت‌تر است.
ویلیامز گفت که افراد مبتلا به اضطراب معمولا از چیزهایی که ترسناک به نظر می‌رسند اجتناب می‌کنند.
او افزود: «اضطراب شدید شخص را از انجام کارهایی که معمولا انجام می‌دهد باز می‌دارد. این افراد ممکن است اضطراب اجتماعی داشته باشند و از اجتماعات یا مکان‌های شلوغ مانند حمل و نقل عمومی اجتناب کنند. آنها ممکن است افکار نگران‌کننده و احساسات وحشتناک را تجربه کنند و برای رفع نگرانی‌هایشان چیزهایی مانند الکل، غذا یا سیگار مصرف کنند یا برای حمایت به افراد دیگر تکیه کنند.»
اضطراب منجر به اقداماتی می‌شود که اعتماد به نفس فرد را کاهش می‌دهند و بنابراین ترس از موقعیت‌های گوناگون را ایجاد می‌کند. این بدان معنی است که دنیای فرد مبتلا به اضطراب مزمن کوچک‌تر می‌شود، اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهد و احساس ترس می‌کند.
آیا استرس می‌تواند به اضطراب تبدیل شود؟
چیریلو در پاسخ به این سوال تلگراف گفت: «بله، کاملا! اگر چندین عامل استرس‌زا دارید و سطح استرستان از بین نمی‌رود، ممکن است دچار اضطراب شده باشید.»
چه چیزی باعث ایجاد استرس و اضطراب می‌شود؟
اضطراب در اثر تبدیل استرس به نگرانی‌های متعدد و مداوم ایجاد می‌شود. بنابراین مغز شروع به دیدن همه چیز به عنوان یک تهدید بالقوه می‌کند.
شما متوجه می‌شوید نگران چیزهایی هستید که در گذشته اتفاق افتاده‌اند و چیزهایی که ممکن است در آینده رخ بدهند.
دانشمندان هنوز نمی‌دانند چرا برخی افراد به اختلالات اضطرابی مبتلا می‌شوند اما عوامل مختلفی از جمله زن بودن، داشتن یک خویشاوند نزدیک مبتلا به اختلال اضطرابی، تجربه رویدادهای استرس‌زا در زندگی مانند خشونت خانگی یا سوءاستفاده، مشکلات مواد مخدر یا الکل در این زمینه شناسایی شده‌اند.
شرایط سلامت جسمانی مانند درد مزمن نیز می‌تواند از دلایل ابتلا به اختلال اضطراب باشد.
چگونه استرس و اضطراب را مدیریت کنیم؟
چیریلو: «مهم است بدانیم استرس و اضطراب پاسخ‌های طبیعی هستند و درک کنیم که چرا ذهن و بدن شما به این شکل واکنش نشان می‌دهند.»
به گفته او، برخی افراد به‌طور طبیعی بیش از دیگران استرس و اضطراب دارند.
ممکن است آنها تجربیات نامطلوب‌تری از زندگی داشته باشند.
مغز ما به خوبی این تجربیات را ذخیره می‌کند زیرا باید بداند در صورت بروز مجدد آن تهدیدها چه کاری انجام دهد.
چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد این است که مغز شما می‌تواند بیش از حد کار کند و همه چیز را به عنوان یک استرس بالقوه در نظر بگیرد.
مکانیسم‌های مقابله‌ای
به گفته انجمن روان‌شناسی آمریکا، استرس خفیف و اضطراب خفیف به مکانیسم‌های مقابله‌ای از جمله ورزش کردن، پای‌بندی به یک روال خواب ثابت و داشتن یک رژیم غذایی مغذی، رنگارنگ و متنوع، به خوبی پاسخ می‌دهند.
دیگر مکانیسم‌های مقابله‌ای خودیاری که انجمن روان‌شناسی آمریکا آنها را توصیه می‌کند عبارتند از حذف یا تلاش برای کاهش منبع استرس در صورت امکان، دریافت حمایت از خانواده و دوستان، حمام‌های گرم، ماساژ و حرکات کششی برای کاهش تنش عضلانی، بیرون رفتن در فضای سبز، انجام فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید و ....
این انجمن توصیه می‌کند با انجام تکنیک‌هایی مانند تمرکز حواس، افکار منفی خود را مجددا تنظیم کنید.
در این تمرین‌ها به ذهن خود یاد می‌دهید روی لحظه حال تمرکز کند و در عین حال با آرامش، افکار و احساسات خود را بپذیرید.
تکنیک‌های تنفسی، اولویت‌بندی کارهای مهم و مدیریت زمان، جست‌وجوی نکات مثبت در زندگی، داوطلب شدن برای کمک به دیگران و ایجاد چالش‌هایی مانند دویدن‌های روزانه نیز می‌توانند در کاهش استرس موثر باشند.
چه زمانی باید برای درمان استرس یا اضطراب اقدام کنیم؟
دیوید اسمیتسون، یک مدیر در موسسه خیریه اضطراب گفت: «اگر احساس استرس یا اضطراب می‌کنید و این زندگی روزمره، سلامت جسمی یا روانی شما را تحت تاثیر قرار داده، بهتر است کمک بگیرید.»
بر این اساس اگر استرس شما ناشی از محل کار است، می‌توانید با مدیر خود در مورد گرفتن مرخصی یا کاهش حجم کار خود صحبت کنید تا مقداری از فشار کارتان کم شود.
اسمیتسون در ادامه گفت: «مردم هنوز به دلیل شرمساری، از بیان چنین موضوعاتی خودداری می‌کنند. آنها نگران قضاوت شدن، ضعیف یا شکست خورده پنداشته شدن هستند اما اینکه احساس خوبی نداشته باشید امری عادی است. پس خودتان را معذب نکنید و برای کمک گرفتن اقدام کنید.»
ویلیامز گفت: «اگر علایم اضطرابی شدیدی مانند حمله‌های عصبی را تجربه می‌کنید، مراجعه به پزشک مفید است.»
در این حملات، افراد افزایش میزان آدرنالین را تجربه می‌کنند و احساس می‌کنند قرار است اتفاق وحشتناکی بیفتد.
پزشک می‌تواند علل فیزیکی احتمالی حمله‌های عصبی مانند مشکلات قلبی یا دیابت را ارزیابی کند.
درمان استرس و اضطراب
بسته به شدت علایم، درمان‌ها شامل درمان‌های روان‌شناختی و دارو درمانی می‌شوند.
در دستورالعمل‌های موسسه ملی بهداشت و مراقبت (Nice) انگلیس، درمان شناختی-رفتاری سی‌بی‌تی (CBT) برای درمان اختلال اضطراب فراگیر (GAD) توصیه شده است. تکنیکی که در آن به شما آموزش داده می‌شود تا درک کنید افکار ما بر احساسات و اعمال ما تاثیر می‌گذارند.
اختلال اضطراب فراگیر با داشتن نگرانی‌هایی متعدد و بیش از حد مشخص می‌شود که کنترل آنها دشوار است.
در بریتانیا این اختلال از هر ۲۵ نفر یک نفر را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
طبق تعریف موسسه ملی بهداشت و مراقبت، اختلال اضطراب فراگیر، بروز نگرانی‌های مفرط برای مدت زمان بیش از شش ماه است.
ویلیامز افزود: «درمان اختلال اضطراب فراگیر برای درمان اضطراب شدید بسیار موثر است. این روش درمانی به افراد کمک می‌کند تا افکار خود را متعادل و به اتفاق‌ها متفاوت نگاه کنند و با ترس‌های خود به صورت برنامه‌ریزی شده و گام به گام همراه با ایجاد اعتماد به نفس روبه‌رو شوند.»
البته درمان اختلال اضطراب فراگیر سی‌بی‌تی برای افرادی که مشکلات سلامت روانی پیچیده‌تری دارند همیشه به تنهایی موثر نیست و پزشک ممکن است یک داروی ضد افسردگی مانند یک مهارکننده انتخابی باز جذب سروتونین تجویز کند.
ویلیامز گفت: «من فکر می‌کنم بهتر است ابتدا درمان‌های روانی-اجتماعی مانند سی‌بی‌تی را انجام دهیم.»